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Der Hormonschalter: 5 Ernährungsfehler, die bei vielbeschäftigten Unternehmern und Führungskräften den Fettabbau blockieren
Ein Guide für Unternehmer und Führungskräfte, die endlich verstehen wollen, warum nichts funktioniert – und was wirklich dahintersteckt.
Maximilian Lemcke
Inhaber Lemcke Consulting
Bevor du anfängst zu lesen
Wahrscheinlich hast du es x-mal versucht: Intervallfasten, Low Carb, Personal Trainer, einfach weniger essen, Kalorien tracken, mehr Sport, usw.
Manchmal hat es kurz funktioniert. Dann kam ein stressiges Quartal – und alles war wieder drauf. Plus drei Kilo extra.
Wenn du bist wie viele, denkst du vielleicht: Ich habe einfach nicht genug Disziplin.
Falsch!
Du hattest einfach keine echte Chance – weil dir niemand erklärt hat, wie dein Körper wirklich funktioniert. Was du in diesem Guide lernst, sind extrem effektive Grundlagen, die ich irgendwo zwischen 2. - 3. Semester verstanden habe (als ich meinen B. Sc. in Clinical Nutrition gemacht habe).
Es ist also nicht deine Schuld, dass du bis jetzt noch nicht weiter bist. Du hattest noch die eine Vorlesung in medizinischer Biochemie. Woher hättest du es also wissen sollen?
Für wen ist dieser Guide?
Für Unternehmer und Führungskräfte, die:

  • Trotz Disziplin nicht dauerhaft abnehmen
  • Das Gefühl haben, ihr Körper arbeitet gegen sie
  • Keine Zeit für komplizierte Diäten haben
  • Endlich verstehen wollen, WARUM nichts funktioniert
  • In einem Stress-Hamasterrad gefangen sind und es einfach nicht nachhaltig schaffen, gesunde Routinen in ihrem Alltag zu integrieren
Wenn du dich hier wiedererkennst: Lies weiter.
Du sollst in diesem Guide lernen, WARUM dein Körper Fett speichert - obwohl du dich bemühst - und mit welchen Maßnahmen du das konkret änderst.
Fehler 1: Du trainierst nüchtern oder ohne Kohlenhydrate
Du gehst morgens joggen. Oder ins Gym. In der Regel nüchtern. Vielleicht hast du sogar irgendwo gelesen, dass man so mehr Fett verbrennt.
Das Gegenteil ist wahr. Hier ist das Problem:
  • Du startest morgens mit halbleeren Speichern – über Nacht hat dein Körper "gefastet"
  • Das ist für sich genommen schon Stress: dein Cortisol ist oben, dein Körper im Verteidigungsmodus
  • Jetzt kommt das Training obendrauf – noch mehr Stress
  • Und weil du eher unfit bist und im Alltag ohnehin viel Stress hast, läuft dein Körper beim Training fast nur auf Kohlenhydraten – Fett kann er kaum nutzen
  • Hoher Zuckerbedarf trifft auf halbleere Speicher → dein Körper gerät in eine Energie-Notlage
  • Die Energie muss irgendwoher kommen – also fängt er an, deine Muskeln zu verheizen
  • Durch diese Prozesse entstehen Stress, Entzündung und oxidativer Schaden
  • Dein Körper schaltet von "Ich verbrenne Fett" auf "Überleben" – und genau in diesem Modus hält er am Fett fest, statt es loszulassen
Das Ergebnis: Du trainierst hart. Und wirst trotzdem dicker.
Deshalb ist es extrem wichtig, zum Training Kohlenhydrate zu nehmen. Und am besten auch davor und direkt danach. Meine Kunden trinken teilweise Unmengen Zucker während des Trainings und siehe da - auf einmal nehmen sie ab.
Dein Körper bekommt das Signal: Energie ist vorhanden. Kein Notfall. Fett kann verbrannt werden. Der Körper verbrennt dann aber nicht nur Fett, er verbessert sogar die Fettverbrennung.
Wichtig ist natürlich, dass die Menge an Kohlenhydraten zu dir und deinem Training passt. Es sollte weder zu viel, noch zu wenig sein.
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Fehler 2: Du lässt das Frühstück weg
Morgens kein Hunger. Also nichts essen. Klingt logisch.
Ist es nicht.
Morgens ist dein Cortisolspiegel biologisch am höchsten. Das ist normal – Cortisol weckt dich auf. Wenn du jetzt nichts isst, sendet dein Körper ein Signal: Nahrungsknappheit.
Cortisol steigt weiter. Was passiert dann?
  • Dein Körper löst Entzündungsprozesse aus
  • Diese Entzündungen blockieren direkt den Fettabbau
  • Du wirst gegen Mittag heißhungrig – und isst mehr als du wolltest
  • Abends bricht der Damm komplett
  • Du erkennst das vielleicht: Morgens kein Hunger, mittags mäßig, abends außer Kontrolle.

Was stattdessen funktioniert:
Ein eiweißreiches Frühstück, MIT Kohlenhydraten, innerhalb von 60 Minuten nach dem Aufwachen. Es muss nicht groß sein. Aber es muss existieren.
Das Frühstück sollte außerdem Antioxidantien enthalten, und so aufgebaut sein, dass es den Blutzucker nicht zu stark steigen lässt.
Fehler 3: Du isst abends Kohlenhydrate wie mittags
Du isst abends Pasta, oder Reis, oder Brot. Genauso wie mittags. Gleiche Menge.
Aber dein Körper reagiert völlig anders.
Hier musst du ein Konzept kennen: Insulinsensitivität.
Einfach erklärt: Dein Körper ist morgens sehr gut darin, Kohlenhydrate zu verarbeiten und als Energie zu nutzen. Abends ist er schlecht darin.
Was bedeutet das konkret?
→ Dieselbe Menge Kohlenhydrate abends führt zu einem viel höheren Insulinausstoß → Hohes Insulin = Fettverbrennung gestoppt → Alles was du abends an Kohlenhydraten isst, wird überproportional als Fett eingelagert
Außerdem verdaut dein Körper das lange, was dann dazu führt, dass dein Ruhepuls in der Nacht höher ist und bestimmte Hormone, die nachts Fett verbrennen, werden weniger stark ausgeschüttet.
Fehler 4: Du isst jeden Tag zu anderen Zeiten
Montag Mittagessen um 12:00 Uhr. Dienstag um 14:30 Uhr. Mittwoch gar nicht.
Das klingt nach Kleinigkeit. Ist es nicht.
Stell dir ein Logistikzentrum vor. Wenn jeden Morgen pünktlich 100 LKW ankommen, kann das Zentrum sich vorbereiten: Personal bereitstellen, Rampen freihalten, Prozesse optimieren.
Wenn die LKW mal um 8:00 Uhr kommen, mal um 11:00 Uhr, mal gar nicht - bricht das System zusammen.
Dein Körper funktioniert genauso.
Was passiert bei unregelmäßigen Mahlzeiten?
  • Dein Körper kann keine Verdauungsenzyme vorbereiten — die Nahrung wird schlechter verwertet
  • Die Durchblutung der Verdauungsorgane ist unzureichend
  • Der Blutzucker schießt unkontrolliert hoch - weil keine Vorbereitung stattgefunden hat
  • Mehr Fett wird eingelagert - bei gleicher Kalorienmenge
Was stattdessen funktioniert:
Feste Essenszeiten. Täglich. Plus/minus 20 Minuten. Dein Körper wird sich anpassen - und anfangen, Nahrung deutlich effizienter zu verwerten. Mittagstiefs verschwinden dadurch auch automatisch.
Fehler 5: Du reagierst auf Stress - statt ihn zu steuern
Zugegeben - kein Ernährungsfehler. Aber extrem wichtig.
Zwei Unternehmer. Gleiche Situation: Ein wichtiger Kunde springt ab.
Unternehmer A: Kurzer Ärger. Dann Fokus auf die Lösung. Abends entspannt.
Unternehmer B: Sofort Worst-Case-Denken. Stundenlang grübeln. Abends außer Kontrolle essen.
Gleiche Situation. Völlig verschiedene Körperreaktionen.
Unternehmer B hat nicht weniger Disziplin. Sein Nervensystem hat einen Stressauslöser, der sich automatisch aktiviert - ohne dass er es bewusst steuert.
Was passiert im Körper? → Cortisol schießt hoch - und bleibt oben → Fettabbau wird biologisch blockiert → Abends bricht der Damm - Fressattacke als Stressventil
Das Entscheidende: Stress ist oftmals einfach nur die Interpretation bestimmter Ereignisse.
Wenn du lernst, welche Situationen bei dir automatisch Stress auslösen und warum - kannst du die Reaktion verändern, indem du deine Interpretation veränderst.
Was stattdessen funktioniert:
  1. Identifiziere deine drei häufigsten Stressauslöser im Alltag. Schreib sie auf.
  2. Dann schreib daneben: Was interpretiere ich in dieser Situation? Was ist das "Was ist?" in dieser Situation (Kunde beendet Zusammenarbeit) und was ist deine Interpretation? (Wir haben etwas falsch gemacht, usw.)
  3. Das ist der erste Schritt. Er allein verändert noch nicht alles — aber er zeigt dir, wo deine Muster liegen.
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